·ÉËÙÖ±²¥

Berpuasa memang menantang karena kita harus menahan lapar sepanjang hari. Namun, banyak orang yang sudah merasa lapar sebelum tengah hari meski sudah menyantap sahur hingga kenyang. Sebenarnya, permasalahan ini bisa diatasi dengan cara mengonsumsi makanan yang membuat kenyang lebih lama.

Dikutip dari Healthline, orang sering cepat lapar setelah sahur karena komposisi makanan yang kurang tepat. Jika sahur didominasi karbohidrat tanpa cukup protein dan serat, tubuh mencerna makanan lebih cepat, menyebabkan gula darah turun dan rasa lapar muncul lebih cepat.

Selain itu, kurang tidur, stres, atau aktivitas tinggi dapat meningkatkan hormon pemicu lapar. Untuk bisa merasa kenyang lebih lama, pilih makanan tinggi protein dan serat serta jaga pola tidur yang baik.

Pada kesempatan ini, detikJateng akan memberikan beberapa rekomendasi makanan yang membuat kenyang lebih lama, dihimpun dari laman Healthline, Medical News Today, dan Only My Health. Yuk, simak rekomendasi selengkapnya!

Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama untuk Menu Sahur

1. Kentang Rebus atau Panggang

Kentang sering dianggap sebagai makanan yang kurang sehat, padahal sebenarnya kaya akan nutrisi penting. Salah satu jenis umbi-umbian ini mengandung vitamin C, potasium, serta serat yang membantu memperlambat pencernaan. Dengan kandungan tersebut, kentang memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama dibandingkan nasi. Selain itu, kandungan airnya yang tinggi membantu meningkatkan volume makanan di perut, sehingga menciptakan sensasi kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.

Dengan direbus atau dipanggang, kentang mempertahankan energi dan kandungan nutrisinya tanpa tambahan lemak yang tidak perlu. Dalam sebuah penelitian, kentang memiliki skor tertinggi dalam indeks kekenyangan, menunjukkan bahwa mengonsumsinya di sahur bisa membantu menahan lapar lebih efektif dibandingkan sumber karbohidrat lainnya.

2. Telur

Kemudian, telur juga bisa menjadi pilihan menu sahur karena termasuk sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial. Dengan sekitar 6 gram protein per butir, telur dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan hormon yang mengontrol rasa kenyang. Selain itu, kandungan lemak sehatnya memberikan energi yang stabil tanpa menyebabkan lonjakan gula darah, menjadikannya pilihan sahur yang ideal.

Mengonsumsi telur saat sahur juga dapat membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang sarapan dengan telur cenderung makan lebih sedikit di waktu makan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan berbasis karbohidrat.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sahur yang populer karena kandungan serat larutnya yang tinggi, terutama beta-glukan. Serat ini tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil tetapi juga memperlambat pengosongan lambung, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, oatmeal menyerap banyak air saat dimasak, meningkatkan volumenya dan membantu tubuh tetap terhidrasi lebih baik selama puasa.

Tekstur oatmeal yang lembut dan hangat juga memberikan kenyamanan saat dikonsumsi, terutama di pagi hari sebelum berpuasa. Kombinasi oatmeal dengan topping sehat seperti buah, kacang-kacangan, atau yoghurt, oatmeal bisa menjadi menu sahur yang lezat dan bernutrisi.

4. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon dan tuna mengandung protein tinggi serta lemak sehat omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh. Protein dalam ikan membantu memperlambat pencernaan, sementara kandungan lemaknya memberikan energi tahan lama tanpa menyebabkan rasa lemas saat puasa. Selain itu, omega-3 dikenal memiliki efek antiinflamasi yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Kelebihan lain dari ikan berlemak adalah kemampuannya dalam meningkatkan hormon yang mengatur nafsu makan. Mengonsumsinya saat sahur dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan di kemudian hari. Ditambah dengan kombinasi makanan berserat seperti sayuran, ikan bisa menjadi pilihan sahur yang memuaskan dan bernutrisi tinggi.

5. Sup

Meskipun berbentuk cair, sup memiliki efek mengenyangkan yang luar biasa. Sup yang berbahan dasar kaldu dengan tambahan protein dan sayuran memberikan kombinasi yang sempurna antara hidrasi, nutrisi, dan serat. Penelitian menunjukkan bahwa sup lebih lama bertahan di lambung dibandingkan makanan padat, sehingga dapat membantu mengontrol rasa lapar dengan lebih baik selama puasa.

Variasi sup seperti sup ayam dengan sayuran, sup kacang merah, atau sup lentil tidak hanya memberikan kehangatan di pagi hari tetapi juga kaya akan protein dan serat. Kandungan airnya yang tinggi membantu mencegah dehidrasi saat puasa, menjadikannya pilihan sahur yang ringan tetapi tetap mengenyangkan.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, atau kalkun adalah sumber protein yang sangat baik untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama ketika berpuasa. Protein dalam daging membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat, sehingga dapat membantu mengurangi rasa lapar selama puasa. Selain itu, kandungan zat besi dalam daging dapat mencegah rasa lelah dan lemas akibat kurangnya asupan energi sepanjang hari.

Mengombinasikan daging dengan sumber serat seperti sayuran atau gandum utuh akan memberikan efek kenyang yang lebih maksimal. Sahur dengan menu berbasis protein seperti daging juga dapat membantu menjaga massa otot selama puasa, memastikan tubuh tetap bugar meskipun tidak makan dalam waktu lama.

7. Greek Yogurt

Greek yogurt lebih kental dibandingkan yogurt biasa dan mengandung lebih banyak protein, menjadikannya pilihan sahur yang sangat baik. Protein dalam Greek yogurt membantu memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang. Selain itu, kandungan probiotiknya juga mendukung kesehatan pencernaan, mengurangi risiko gangguan pencernaan selama puasa.

Menambahkan topping seperti buah, kacang, atau biji chia ke dalam Greek yogurt dapat meningkatkan asupan serat dan lemak sehat, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Teksturnya yang lembut juga menjadikannya pilihan sahur yang mudah dikonsumsi dan menyegarkan.

8. Sayuran

Sayuran mengandung banyak air dan serat, yang membuatnya memiliki volume besar tetapi tetap rendah kalori. Mengonsumsi sayuran saat sahur dapat membantu perut tetap terasa penuh lebih lama karena seratnya memperlambat pengosongan lambung. Selain itu, proses mengunyah sayuran yang lebih lama juga memberikan efek psikologis yang membuat tubuh merasa lebih puas setelah makan.

Sayuran seperti bayam, brokoli, wortel, dan mentimun juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Kombinasi nutrisi ini tidak hanya membantu menjaga energi selama puasa tetapi juga mencegah dehidrasi yang bisa menyebabkan kelelahan.

9. Keju Cottage

Tidak banyak orang yang menyantap keju untuk sahur. Namun, perlu detikers ketahui bahwa keju cottage adalah sumber protein rendah lemak dan tinggi kalsium. Ini membuat keju cottage termasuk jenis makanan yang mengenyangkan tanpa menambah beban kalori berlebih. Kandungan proteinnya membantu memperpanjang rasa kenyang, sementara teksturnya yang lembut memudahkan pencernaan saat sahur.

Dalam sebuah penelitian, keju cottage bahkan menunjukkan efek kenyang yang setara dengan telur. Untuk mengonsumsinya, kita bisa mengombinasikan keju cottage dengan buah atau kacang agar nilai gizinya bertambah.

10. Kacang-Kacangan dan Legum

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah kaya akan protein dan lemak sehat yang memberikan energi tahan lama. Selain itu, kacang-kacangan juga tinggi akan serat yang membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil selama puasa. Meski tinggi kalori, kacang-kacangan memiliki efek mengenyangkan yang besar, sehingga porsi kecil saja sudah cukup untuk sahur.

Sementara itu, legum seperti lentil, kacang merah, dan buncis merupakan sumber protein nabati yang kaya akan serat. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi legum dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31% lebih lama dibandingkan makanan lain dengan jumlah kalori yang sama.

11. Buah-Buahan

Kita dapat menambahkan buah-buahan dalam menu sahur agar kenyang lebih lama. Buah seperti pisang, apel, dan pir kaya akan serat yang membantu memperlambat pencernaan dan memberikan energi yang lebih tahan lama. Selain itu, buah yang tinggi kandungan air seperti semangka dan jeruk dapat membantu mencegah dehidrasi selama puasa.

Dibandingkan dengan jus buah yang cenderung cepat dicerna, buah utuh lebih efektif dalam memberikan rasa kenyang. Menjadikannya bagian dari menu sahur dapat membantu mengurangi rasa lapar lebih lama tanpa menambah banyak kalori.

12. Quinoa

Quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya protein dan serat. Dibandingkan dengan nasi putih, quinoa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga memberikan energi yang lebih stabil tanpa lonjakan gula darah yang cepat.

Kandungan protein lengkapnya juga membantu menjaga massa otot selama puasa. Dikombinasikan dengan sayuran atau protein lain, quinoa bisa menjadi menu sahur yang lezat dan mengenyangkan.

Dari 12 makanan yang membuat kenyang lebih lama di atas, manakah yang akan kamu jadikan sebagai menu sahur, detikers?